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　　双手相扣从后侧拖住颈椎，后仰头部保持几个呼吸；收下颌、掌根托后脑勺将颈椎向上拔保持几个呼吸。可重复3-5次；

　　左手背到背后，右手将头部拉向右侧，伸展左边肩颈，保持几个呼吸后换另一侧；

　　双手向前来到四角板凳式，右腿向右伸直支撑地板，呼气打开左臂扭转脊柱，吸气收回。重复3-5次后换另一侧。

　　回到四角板凳式，吸气时提尾椎、沉腰、推胸椎向前、抬头；吐气时卷尾椎、提腰椎、拱背、低头，重复5次；

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　　双膝打开、大脚趾靠近，臀部坐向脚后跟，双手向前伸展、拉长脊柱、胸腔下巴落地；

　　向前俯卧、下巴落地，双手伸直放在身体两侧，掌心压地，左腿抬离地板，保持几个呼吸后换另一侧；

　　右臂打开，左手推地身体侧转，左脚向后踩地，拉伸右侧肩，保持几个呼吸后换另一侧。

　　从下犬式过渡，抬左腿向前来到左手外侧，右膝、脚背落地，髋部下沉，手肘落地，保持几个呼吸后换另一侧；

　　抬起右腿屈膝落地，臀部落地，伸直左腿，右脚踩地，左手抓右脚踝，右手带身体向左侧弯，保持几个呼吸后换另一侧。

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　　仰卧，屈膝双脚踩地，右脚踝放左膝盖，双手从左大腿两侧穿过抱住左腿，保持几个呼吸后，左脚踩地，双手抱右大腿，尝试蹬直右腿。做完重复另一侧。

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