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　　纠正 大腿收紧,大腿前侧 膝盖和脚踝在 引导词 紧致腿部,美化腿部线条;激活臀大肌,改善臀部凹陷;灵活脊柱,改善骨盆 妙曼瑜伽 1.双脚外翻:双脚内侧发力向下踩实垫面; 腹部内收 旁腺功能;缓解高血压以及哮喘。 体式进阶 3.膝盖内扣:保持双脚内侧踩实,双膝向外打开,双膝置于双脚正上方; 1.大腿内侧夹砖; 肩胛骨向下, 小腿垂直于瑜伽垫, 启动背肌 胸骨找下巴 下压实垫面, 肩胛骨往内收在呼气,收紧腹部,耻骨往上,尾骨往后,肋骨往下往里内收; 仰卧准备。吸气,弯曲双膝,双脚踩实垫面,脚后跟靠近臀部,双脚分开与髋 双手触 垫面上,双腿依次伸直,回到仰卧。 小腿收紧上提 区域血液循环;提升肩部以及脊柱柔韧性;刺激神经系统;促进甲状腺和甲状 臀部收紧向上 2.双手不用触碰脚后跟,双手压实垫面即可。 注意事项 MiaoMan Yoga 身体条件较差的会员可选择退阶练习。 同宽,脚趾微内八;呼气,手指轻触下脚后跟,肩膀往下拉,手指往下沉,让 同一直线,膝 顶后脑勺 收下巴 双眼看向天花板 退出 两脚分开与骨盆同宽 功效 吸气,脚向下推,肩膀往下推,胸口往上提,让你的髋向脚趾的上方抬高,让 持5-8个呼吸。 脖子后侧舒展双肩外展向双臂压 向上提,大腿内旋 MIAOMAN YOGA 2.挤压腰椎:腹部收紧,卷尾骨,释放腰椎压力; 禁忌人群 桥式 骶骨向上 盖不要内扣 单腿臀桥,提一条腿向上,脚掌回勾,指向天花板。 头部不要左右晃动, 4.肋骨外翻:收腹收肋骨,呼气,找到肋骨向下降。 摸脚后跟向下压实垫面 胸腔上提 呼气,卷尾骨,有控制得还原地垫,臀部落下,双手回到臀部两侧,臀部落回 腰椎间盘突出患者不宜练习此体式,生理期及更年期不宜练习此体式。 实垫面 胸腔向头顶的上方抬高,臀部腰部后背部一节节抬离地垫,进入桥式。静态保 锁骨展开 体式退阶 两脚四个点均匀

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