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　　1.站立双角前屈扭转式：山式站立，双脚打开2倍肩宽，脚尖向前；吸气，双臂侧平举，呼气，身体下沉，右手落于胸口正下方，吸气，左臂打开伸向天空，骨盆摆正，手臂尽量垂直地板。

　　2.动态半下蹲侧弯式：双脚打开2倍肩宽，脚尖向外，呼气，屈膝下蹲。吸气，手臂侧平举，呼气，身体向右侧弯，左臂靠近左耳。吸气，立直脊柱，双臂打开，膝盖向外展开，保持双腿稳定。

　　4.肘撑斜板式：侧卧地面，右肘支撑，大臂垂直地板，左手置于骨盆，双脚前后排列。吸气，骨盆上提，左臂伸向天空。

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　　5.大拜式：俯卧垫上，双手置于胸口两侧，呼气，双手推地，臀部向后坐于脚跟，身体贴近大腿。额头落地。

　　6.推磨式：坐立垫子上，双腿伸直向前，脚掌回勾，双手前伸，十指相交，呼气，身体前屈吸气，从右侧开始顺时针转动身体。

　　7.半脊柱扭转式直腿坐姿，双腿向前伸展，右脚内收，稳踩在左大腿外侧的地板上，吸气，左臂向上伸展，呼气，身体向右扭转，左肘置于右大腿外侧，右手置于臀部的正后方，吸气，脊柱向上伸展。

　　8.束角式：直腿坐姿，向外屈双膝，脚掌相对，脚跟靠近身体，双手抓住脚掌，吸气，背部向上延伸，呼气，身体平直下沉，放松髋部。

　　9.卷腹练习仰卧垫上，双腿提起垂直地板，呼气，颈部、肩膀抬离地面，双手置于大腿外侧，腹部收缩，背部下压。

　　10.桥式：平躺垫子，双手置于身体两侧，屈双膝，脚跟靠近臀部，双脚与肩同宽，脚尖向下，吸气，向上抬起臀部直至大腿与地面平行，保持大腿内侧和两脚内侧平行，肘关节内收，胸口上提。

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