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　　60分钟纤体瑜伽课程安排冥想：5分钟——腹式呼吸热身：10分钟——初级拜日式体位:40分钟站：战士二式—侧角伸展—战士扭转——半月式——战士一式——加强侧伸展—-幻椅式坐: 前屈式—全箭式—鸽子式-—脊柱扭动式——婴儿式—-蛇击俯卧：上犬——半蛙式——蝗虫式——鱼戏式仰卧：桥式-—蹬自行车式——转颈转膝式休息术：5分钟大休息式课前说明：询问身体情况：高血压、心脏病、生理期、脊柱不适、四肢有伤、近期手术、产后人群等谨慎练习。

　　手机静音；取下随身（硬质）物品冥想：请大家选择舒适的盘腿坐姿，双腿尽量落于地面，双手轻拨臀肌向后向上，让坐骨坐实地面，腰背立直，眼睛看向正前方，双手掌心向上，大拇指与食指轻触,结成智慧手印，轻轻的闭上双眼，逐渐的放慢呼吸节奏，放松面部表情，舒展眉心，嘴角上微微上扬，下额微收，挺直腰背放松双肩，放松双臂,让脊柱向上无限延伸，用心去感受此刻的宁静，抛开所有的烦、杂念和不安，我们的心变的平静，祥和，感受呼吸，放松您的身体，将意识集中在腹部收紧腹肌,将身体里面所有的浊气排放出去,深深地吸气，感受空气通过鼻、喉部腔渐渐流进腹部，感觉小腹慢慢的向外扩张，隆起,缓缓地呼气，小腹慢慢的向内收缩，感受体内的浊气、废弃、二氧化碳由鼻腔排出体外，尽可能延长您的每一次呼吸,随着呼吸，感受腹部的一起一伏，配合自己的呼吸频率进行5次腹式呼吸练习，用心去体会一呼一吸，吸有多长，呼就有多长,吸气时，感受能量渐渐进入身体的每一个角落，体内每一个细胞都得到滋养，呼气时，感受体内所有的毒素，不好的情绪统统都被排出体外，整个身体从头顶到脚底,从皮肤到骨头,从神经系统到消化系统，都是受益的，五次练习后，调整为自然呼吸，现在您的呼吸变得均匀，顺畅，自然，心无杂念，将意识关注在呼吸上,不断得放松我们的身体，仿佛进入到绿色的大草原，阳光透过云层，散落在你的身上,蔚蓝的天空，微风轻轻的吹过，在微风的爱抚中,静听鸟儿愉悦的欢唱,一群悠闲的马儿，羊儿在吃草，远处的潺潺流水的响声，让我们进入忘我的仙境。

　　一、课程名称：瑜伽初阶基础课程二、课程目标：1. 让学员了解瑜伽的基本理念，认识瑜伽的益处。

　　三、课程时长：60分钟四、课程内容：第一部分：热身（10分钟）1. 导入：带领学员进行简单的自我介绍，介绍课程内容。

　　第二部分：瑜伽体位法（35分钟）1. 山式站立（Tadasana）：讲解山式站立的重要性，教授正确站姿，练习5次。

　　2. 站立前屈（Uttanasana）：讲解站立前屈的作用，教授正确动作，练习5次。

　　3. 侧角伸展（Parivrtta Trikonasana）：讲解侧角伸展的技巧，教授正确动作，练习5次。

　　4. 鸽王式（Mayurasana）：讲解鸽王式的功效，教授正确动作，练习5次。

　　第三部分：呼吸法（10分钟）1. 肺活量练习：讲解肺活量练习的重要性，教授正确动作，练习5次。

　　2. 收束法（Bandha）：讲解收束法的原理，教授正确动作，练习5次。

　　3. 瑜伽呼吸（Pranayama）：讲解瑜伽呼吸的技巧，教授正确动作，练习5次。

　　第四部分：放松与冥想（5分钟）1. 放松练习：讲解放松练习的技巧，教授正确动作，练习5次。

　　而在健身瑜伽中，体位也是非常重要的一个环节，下面将为大家介绍《健身瑜伽体位标准（试行）》。

　　但是需要注意的是，练习时一定要注意呼吸和身体的舒适度，避免过度用力造成伤害。

　　休息、放松 放松双臂，腰背，休息片刻 准备： 准备：双手倒背，双手互相环抱住肘关节，贴住后腰，双脚分开，与肩同宽 吸气： 吸气：直立，深深吸气 呼气： 呼气：将骨盆向后拉，同时带动上身向前趴，眼睛看向地板，弯曲至90°，拉直腰背 吸气： 吸气：将上身抬起，直立 ——反复练习（5-6次）

　　准备： 准备：双腿分开，比肩宽两倍，双手自然落下 吸气： 吸气：身体转向左侧，双臂抬起至头顶合十 呼气： 呼气：左腿弯曲90°，挺直腰背 ——动作停稳后，保持深呼吸（大约2-3次） 吸气： 吸气：身体慢慢回正 呼气： 呼气：双手慢慢落下 —相反方向（向右侧转） ——重复一遍（左、右各一次） 收功后，双腿慢慢合拢，放松双肩，调匀呼吸 准备： 准备：双腿分开，比肩宽一些，双手放于身体两侧 吸气： 吸气：头低下 呼气： 呼气：上身放松，慢慢落下，双臂自然下垂，手背试着贴住地板，放松腰背部和头，双手尽量向后延伸 ——动作停稳后，保持深呼吸（大约2-3次） 收功：身体慢慢直立，不要过快，待身体停稳后，慢慢抬头，然后合拢双腿 收功： 展臂调息： 展臂调息：2-3次 准备： 准备：双腿合拢，身体重心慢慢移向左侧，右腿放在膝盖处（可放在大腿处的直接放在大腿内侧），站稳后 吸气： 吸气：双手在胸前合十，眼睛看向前方 ——保持深呼吸 熟练后，可将双手慢慢举至头顶 吐气：双手慢慢落下，松开右脚，放回地面 吐气： —相反方向（弯曲左脚） 做一遍即可，收功

　　可编辑修改精选全文完整版瑜伽教学教案[五篇模版]第一篇：瑜伽教学教案刘泰石吴兵骆彪唐庭勋1瑜伽体位：摩天式自然站立，两脚开立与肩宽，两眼视体前一物体，双臂举过头顶，手掌朝上，眼看自己的双手，提起两脚跟，好像有人在头上拉你的双手，完全伸展身体，脚跟慢慢落地。

　　注意事项：每次练习时手臂尽量伸直，手臂上举最好能夹注耳朵，脚跟尽量抬起，以脚趾头着地支撑身体为好，走动时也尽量身体向上伸展，保持立腰，自然呼吸。

　　2、呼气，将右髋部赂右方挺出，同时上体向左倾斜，伸直的两手臂与地面成90度，左手指尽量触到左脚尖，右手指向天空，上身躯干转向右，眼望右指尖。

　　3瑜伽体位：腹部按摩功(1)跪坐在双脚的脚跟上，抬左腿，向前推送左脚放于右膝旁，小腿同地面垂直，双手置于双膝上。

　　(2)深深地吸气，呼气时，以腰为轴，头慢慢地向左后方转动，双手始终按压着双膝，保持膝盖向前，不要移动。

　　4瑜伽体位：蝴蝶式练习功效：促进骨盆区域的血液循环，有助于打开髋部，对于前列腺疾病的康复和治疗有一定的作用，同时也可以纠正月经期不规则的现象。

　　3、将你的身体尽可能的向上立起来，然后将你的双手手掌放置双侧膝盖的上方，随着你的匀速呼吸慢慢的压动双侧膝盖，保持这个动作30致把你的前面骨盆向你的膝盖方向牵拉，并且引起你的腹部和下腰部的绷紧。

　　(3)呼气时左脚向左打开90度，吸气，上身向左伸展，保持双臂平行于地面。

　　上身与地面保持垂直，右手可以顺势向上伸展，保持双臂在一条直线上眼睛始终看向右手指尖。

　　(4)停留时间为10秒至1分钟，吸气然后借助向上伸展的右臂的力量身体慢慢回升，头回正中，直立站好，双臂与地面平行。

　　呼气，身体向前向下弯曲，右手放在左脚外侧，左手向天花板延伸，双臂垂直与地面。

　　加强侧伸展式(1)从基本三角式，左脚向左转90度，右脚向左扭转60度，双手移至体后，指尖向上，掌心相对合十于两肩胛之间。

　　接着进行热身，包括山式坐姿、坐立前屈式、半脊柱扭转等动作，动态完成坐立前屈脊柱扭转5组，下犬动态包括伸展腿后侧和起跑式灵活髋等动作。

　　接下来的站立动作包括三角式、战士二式、侧角式、半月式等，可以连续完成右侧，再做反侧，根据学生的级别程度可以拆分两组或删减动作。

　　这些动作可以很好地增强髋关节的力量，但需要注意控制力度，避免对膝关节造成伤害。

　　树式、战士一式、战士二式、半蹲、扭转半月等动作可以锻炼大腿外侧肌肉，对于高级练者，可以屈上方膝盖，扭转半月，反手抓脚，但需要自由选择是否做或不做。

　　在俯卧的动作中，我们可以进行眼镜蛇式、蝗虫式、蛙式等，这些动作可以帮助我们更好地开髋。

　　最后，在坐立和仰卧的动作中，我们可以进行坐立前屈、扭转头碰膝、船式坐角式、

　　英雄坐、仰卧抓脚趾单腿锁腿式、仰卧鸽式、桥式、仰卧扭转式、挺尸式等动作，帮助我们更好地锻炼和开髋。

　　总之，开髋课需要注意灵活髋和稳定髋的训练，包括髋关节的六个活动方向的伸展型动作和腿部四周肌肉的力量训练等。

　　如何编排一节完整的阴瑜伽课？阴瑜伽课详细介绍厦门政羿健身有限公司旗下品牌纳达瑜伽位于美丽的滨海旅游城市-厦门，由著名的瑜伽导师张美影创建，Cindy老师是福建唯一的（ERYT 500）和高价瑜伽课程规划设计师（YACEP）也是唯一的孕产瑜伽导师（RPYT）.纳达目前已拥有较完善的瑜伽授课体系，包括: 哈他瑜伽，空中瑜伽，阿斯汤加，艾扬格，孕产瑜伽、阿奴萨拉、企业瑜伽，瑜伽教练培训和名师工作坊等课程。

　　在瑜伽中特殊频率的声音会给身体带来不一样的振动，和谐频率的振动，会让人大脑安静，身体细胞代谢正常。

　　Yin –阴瑜伽(For All) ★糅合中国道教和武术的精粹，及西方医学的知识，同时又结合瑜伽的本质形成了一个新颖的流派。

　　阴瑜伽强调的是整个身体的放松，清空一切杂念并结合缓慢自然的呼吸，长时间的动作保持，在肌肉完全放松的状态下锻炼骨骼及其结缔组织、调节神经系统、增强耐力以达到身心合一的境界。

　　（第二张是反体式，对侧练习）功效:：伸展下背部的肌肉群；刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助消化以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经；拉伸腿部内侧韧带。

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　　02丨猫伸展式注：首先，从双手体前撑地，双膝、脚背着地的预备体式开始，然后，吸气，向上推高臀部，呼气，屈肘，两臂前伸，下巴，胸部贴地，大腿与地面垂直。

　　功效：伸展上背部和中背部，打开肩关节，滋养心脏，滋养脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的经络，尤其是心包经，刺激肩甲骨的肌肉群，缓解肩背部的疼痛。

　　03丨人面狮身式注：伸直双臂，臀部肌肉收紧，脊柱后弯，头向后仰眼睛看向天花板方向。

　　功效：有效的挤压和刺激骸腰肌，调整脊柱，这个动作可以极好的缓解背部疼痛。

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　　我们要正确的练习。不正确的练习瑜伽，会损害健康，扰乱心神。所以，同学们一定

　　汗，可在课前大约一小时左右以及课后约10-30分钟，都要喝上一大杯加了约

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