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　　健身瑜伽课程教学大纲 1、课程名称：健身瑜伽 2、学时与学分：32/1 3、教学对象：第2-4学期本科生 4、课程目标： （1）瑜伽水平一：使学生了解瑜伽的起源与发展，学习瑜伽的基本体 式及呼吸方法，掌握瑜伽组合动作 “拜日式”的正确动作，塑造健康、优 美的姿态，培养学生对瑜伽的兴趣。 （2）瑜伽水平二：学生可以进一步掌握瑜伽的体式和理论，掌握瑜伽 多种组合的标准动作，柔韧、力量、耐力等身体素质进一步提高。培养学 生思考瑜伽动作的内涵和外延，帮助学生通过练习瑜伽运动放松身心。 （3）瑜伽水平三：学生熟练掌握瑜伽的站姿、坐姿、跪姿的常用体式 和呼吸方法，了解瑜伽动作对身体各系统的影响，熟知瑜伽对运动系统的 作用，拥有出色的协调性和柔韧性。能通过瑜伽运动的学习促进学生的身 心健康，培养学生正确的审美和良好的社会适应性。 5、学时安排 1、 理论 部分 2学时 2、 技术 部分 24学时 3、 考 核 4学时 4、 机 动 2学时 5、 总 学 时 32学时 130 6、教学内容 水平层次 教学内容 1. 瑜伽的基本站姿、坐姿、卧姿体式。 水平一 2. 瑜伽的呼吸原则和呼吸方法。 3. 瑜伽组合动作“拜日式”。 1. 掌握瑜伽组合动作“拜日式”升级体式。 2. 1 水平二 健身瑜伽组合 基本动作。 3. 瑜伽对学生柔韧性、力量的明显促进。 1. 健身瑜伽组合1 完整体式及升级体式。 2. 2 健身瑜伽组合 的动作。 水平三 3. PNF 本体感觉神经肌肉促进法（ ）放松的熟 练运用，瑜伽对学生协调性促进。 7、成绩考核 （一）考核内容 （1）学习态度（课堂表现和出勤情况）及体育理论(20分) ①课堂表现及体育理论10分。课堂学习态度是否积极、认真、端正； 体育理论知识掌握情况；技术、技能表现进步幅度。 ②出勤情况10分。每迟到一次扣3分，缺勤一次扣5分（不足部分从 考核项目得分中扣除），每学期缺勤5次及以上者不能参加考试。 （二）考核项目(考核两项,每项各40分) （1）健身瑜伽水平一 技术部分：拜日式组合十二个动作。 身体素质：柔韧性考核——坐位体前屈，力量素质——立定跳远。 （2）健身瑜伽水平二 技术部分：健身瑜伽组合1动作。 身体素质：柔韧性考核——坐位体前屈，力量素质——立定跳远。 （3）健身瑜伽水平三 131 技术部分：健身瑜伽组合2动作。 身体素质：跳绳。 （三）评分标准 （1）技术部分评分标准 成 绩 评 分 标 准 动作准确舒展、协调连贯、呼吸和动作和谐，动作 36-40分 难度、动作细节到位。 动作正确、协调连贯、呼吸和动作和谐，能按要求 32-36分 完成大部分动作难度。 动作较准确、连贯、呼吸正确，出现极少数错误动 28-32分 作或遗漏个别动作。 24-28分 动作基本准确、不协调，呼吸正确，失误动作较多。 大动作不准确、不协调连贯，动作顺序和难度大部 24分以下 分没有完成。 （2）素质部分评分标准 身体素质评分标准（参照《国家学生体质健康》2014修订版的测量标准） 分 数 40 38 36 34 32 31.2 30.4 29.6 28.8 28 27.2 坐位体前屈 25.8 24 22.2 20.6 19 17.7 16.4 15.1 13.8 12.5 11.2 （cm） 立定跳远（cm） 207 201 195 188 181 178 175 172 169 166 163 跳 绳（个） 190 184 175 166 154 142 137 130 122 112 102 分 数 26.4 25.6 24.8 24 20 16 12 8 4 坐位体前屈 9.9 8.6 7.3 6.0 5.2 4.4 3.6 2.8 2.0 （cm） 立定跳远（cm） 160 157 154 151 146 141 136 131 126 跳 绳（个） 98 92 86 78 70 66 59 53 44 132 8、教学进度 水平一教学进度 课次 教学内容 学时 1、分班。 2 、讲述瑜伽课教学常规及着装要求，瑜伽运动的起源、 1 2 发展及考试内容。 3、简单站姿体式体验瑜伽放松身心的运动本质。 1、学习瑜伽基本站立姿态、站立山式、站姿伸展式、 2 跳水式、后仰式等五种站姿基本体式。 2 2 、学习瑜伽的呼吸原则与方法。 1、复习基本站立姿态、站立山式、站姿伸展式、跳水 式、后仰式。 3 2 、学习瑜伽站姿体式：扩胸式、树式、吸腿放松功等 2 三种站姿基本体式。坐姿：简易坐、至善坐。 3、巩固瑜伽呼吸方法的练习。 1、复习瑜伽站姿体式：扩胸式、树式、吸腿放松功等 站姿基本体式。坐姿：简易坐、至善坐。 4 2 2 、学习跪姿体式：金刚坐、英雄坐。 3、身体素质练习。 1、复习所学八种站姿体式。 5 2 2 、阶段性考核。 1、学习“拜日式”瑜伽组合第一组动作。 6 2 2 、身体素质练习。 1、复习“拜日式”瑜伽组合第一组动作，学习第二组 动作。 7 2 、巩固腰腹肌力量，发展腰背力量的身体素质练习。 2 3 PNF 、学习本体感觉神级肌肉促进法（ ）放松肌肉方 法。 1、复习“拜日式”瑜伽组合第二组动作，学习第三组 8 2 动作。 133 2 、身体素质训练——仰卧起坐、跪式俯卧撑。 3、进一步了解和练习PNF 放松法。 1、复习完整的“拜日式”瑜伽组合动作，熟悉左、右 2 9 侧各十二个动作的顺序。 2 、熟练掌握PNF 放松法的练习要领。 1、阶段性考核：“拜日式”瑜伽组合动作。 2 10 2 、巩固PNF 放松法。 11 瑜伽理论 2 1、复习“拜日式”瑜伽组合动作。 2 12 2 、学习卧姿体式：鱼式、展胯功、头肩倒立式、蹬自 行车式。 1、复习卧姿体式：鱼式、展胯功、头肩倒立式、蹬自 2 行车式。 13 2 、学习卧姿体式：婴儿式、游泳式、船式、鳄鱼式、 后伸展式。 1、复习九种卧姿体式。 2 14 2 、学习坐姿体式：屈膝展背式、摇摆式、束角式。 15 期末身体素质考试——立定跳远、坐位体前屈。 2 16 期末总结 2 水平二教学进度 课次 教学内容 学时 1、分班。 2 、讲述瑜伽课教学常规及着装要求，瑜伽运动的起 1 2 源、发展及考试内容。 3、简单站姿体式体验瑜伽放松身心的运动本质。 1、复习瑜伽基本站立姿态、站立山式、站姿伸展式、 跳水式、后仰式等五种站姿基本体式。 2 2 2 、复习瑜伽的腹式呼吸方法，强调呼吸与动作的协 调。 134 1、复习瑜伽基本站姿体式：扩胸式，屈膝站立式（树 式），吸腿放松功。 3 2 2 、复习瑜伽基本坐姿：简易坐，至善坐。 3、身体素质练习-跪式俯卧撑。 1、复习所学的基本八种站姿体式和两种坐姿体式。 4 2 、练习瑜伽跪姿基本体式：金刚坐和英雄坐。 2 3、身体素质练习。 1、复习“拜日式”瑜伽组合动作。 5 2 2 、身体素质练习。 6 期中考核：“拜日式”瑜伽组合 2 1、学习坐姿体式：屈膝展背式、摇摆功、束角式。 7 2 、熟悉“拜日式”瑜伽组合动作及难度升级套路。 2 3、身体素质练习。 1 1 、学习健身瑜伽组合 的第一组动作：站立山式、 前弯式、牛式、下犬式。 8 2 、腹式呼吸的复习及体验。 2 3 PNF 、身体素质练习及本体感觉神经肌肉促进法（ ） 放松法。 1、学习健身瑜伽组合1 的第二组动作：平板式，支 1 2 撑式，上犬式，下犬式（强化 、 动作）。 9 2 2 、拉力带上肢力量训练。 3、练习PNF 放松法和“OMSHTI ”冥想放松。 1、复习健身瑜伽组合1 的第一、二组动作。 2 、学习第三组动作：战士一式（右侧）、角度扭转式、 10 2 平板式—支撑式—上犬式—下犬式。 3、练习PNF 放松法和“OMSHTI ”冥想放松。 1、复习健身瑜伽组合1 的第三组动作，学习第四组 动作下犬式、战斗一式（左侧）、角度扭转式（左侧）、 11 1 2 2 平板式—支撑式—上犬式—下犬式（强化、 动作）、 前弯式、站立山式。 2 、练习PNF 放松法。 135 1、复习健身瑜伽组合1 的第四组动作。 12 2 2 、练习PNF 放松法。 13 1 2 期末技术考核：健身瑜伽组合 的全套动作 14 期末身体素质考试——立定跳远、坐位体前屈。 2 15 瑜伽理论 2 16 期末总结 2 水平三教学进度 课次 教学内容 学时 1、分班。 1 2 、讲述瑜伽课教学常规及着装要求，瑜伽运动的起 2 源、发展及考试内容。 1、复习坐姿体式：屈膝展背式、摇摆功、束角式。 2 2 2 、复习拜日式瑜伽组合前7 个动作。 1、复习拜日式瑜伽组合后5 个动作。 3 2 2 、身体素质练习——仰卧起坐，俯卧挺身。 1、拜日式瑜伽组合做热身。 2 1 、复习健身瑜伽组合 第一组动作：站立山式、前 4 2 弯式、牛式、下犬式。 3、复习仰卧放松法。 1 1 、复习健身瑜伽组合 第二组动作：平板式，支撑 1 2 式，上犬式，下犬式（强化 、 动作）。 5 2 2 、拉力带上肢力量训练。 3、练习PNF 放松法和“OMSHTI ”冥想放松。 1 1 、复习健身瑜伽组合 的第三、四组动作：战士一 式（右侧）、角度扭转式（右侧）、平板式—支撑式 —上犬式—下犬式、战斗一式（左侧）、角度扭转式 6 2 （左侧）、平板式—支撑式—上犬式—下犬式、前弯 式、站立山式。 2 、练习PNF 放松法和“OMSHTI ”冥想放松。 7 期中考核：健身瑜伽组合1 2 8 1、学习健身瑜伽组合2 第一组动作：后仰式、站立 2 136 山式、前弯式、平板式、膝胸式、眼镜蛇式、下犬 式、前弯式、站立山式。 2 、拉力带力量训练。 3、练习PNF 放松法和“OMSHTI ”冥想放松。 1、复习健身瑜伽组合2 第一组动作：后仰式、站立 山式、前弯式、平板式、膝胸式、眼镜蛇式、下犬 式、前弯式、站立山式。 2 、学习健身瑜伽2 组合第二组动作：前弯式、侧平 9 ( 1) 2 板式（左右）、平板式、下犬式升级 、战士一式 （右侧）、角度扭转式、下犬式、平板式—支撑式— 上犬式—下犬式(升级1) 、战士一式（左侧）、角度 扭转式。 3、练习PNF 放松法和“OMSHTI ”冥想放松。 1 2 、复习健身瑜伽组合 的第二组动作。 2 、学习第三组动作：下犬式、前弯式、平板式、膝 10

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