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　　呼吸法：这是瑜伽练习的基础，需重点掌握。常见的有胸式呼吸、腹式呼吸和完全呼吸。胸式呼吸是通过胸腔的扩张和收缩来呼吸，能增强心肺功能；腹式呼吸则着重于腹部的起伏，可帮助放松身心、按摩内脏；完全呼吸是胸式呼吸与腹式呼吸的结合，能使呼吸更加深沉、均匀，为后续体式练习提供充足的氧气 。

　　山式：双脚并拢，膝盖伸直，大腿肌肉收紧，收腹挺胸，双手自然下垂放在身体两侧。这个体式帮助建立身体的正确站立姿势，增强腿部、脚踝和核心的力量，培养专注力 。

　　树式：双脚并拢站立，将重心移到右脚上，屈左膝，把左脚放在右大腿内侧，膝盖向外打开，双手在胸前合十。它有助于增强腿部力量和平衡感，同时拉伸髋关节和腹股沟。

　　三角式：双脚打开约一腿长，右脚外转 90 度，左脚内扣 30 度，双臂侧平举，身体向右侧弯曲，右手触碰右脚踝或地面，左手向上伸直。此体式可伸展身体侧面的肌肉，增强腿部、腰部和背部的力量。

　　战士一式：双脚分开一腿长，右脚外转 90 度，左脚内扣 30 度，吸气时双臂向上举过头顶，双手合十，呼气时屈右膝，使右大腿与地面平行，右小腿垂直于地面。该体式能增强腿部、脚踝和核心的力量，提高身体的稳定性和专注力。

　　猫牛式：跪在瑜伽垫上，双手和双膝着地，手臂和大腿与地面垂直。吸气时，背部下沉，抬头，臀部向上翘起；呼气时，背部拱起，下巴收向胸部。这是一个很好的热身动作，可灵活脊柱，缓解背部疲劳.

　　放松与冥想：在初级课程的结尾，通常会安排一段时间的放松和冥想。放松可以采用仰卧放松或俯卧放松的姿势，让身体完全放松下来，释放肌肉紧张。冥想则是引导学员专注于呼吸或一个特定的意象，帮助平静思绪，减轻压力，提高专注力和内心的平静感.

　　拜日式第二套组合：相比初级的拜日式，第二套组合在动作的难度和流畅性上有所提升，包含了更多的伸展、扭转和平衡动作，能够更全面地锻炼身体的各个部位，增强身体的柔韧性、力量和耐力.

　　侧三角式：在三角式的基础上，身体向一侧弯曲的同时，手臂和身体也向侧面伸展，进一步加强了身体侧面的拉伸和力量训练.

　　骆驼式：跪在瑜伽垫上，双腿分开与髋同宽，脚背贴地。双手放在髋部，吸气时，将脊柱向上伸展，呼气时，双手依次向后抓住双脚的脚跟，头部向后仰。这个体式可以深度打开髋关节和胸部，增强背部肌肉的力量，但需要注意保护腰部.

　　轮式：仰卧在瑜伽垫上，双腿弯曲，双脚靠近臀部，双手放在身体两侧，手指指向肩膀。吸气时，用力推地，将臀部和背部抬离地面，双手和双脚支撑身体，形成一个拱形。轮式是一个较具挑战性的后弯体式，能够增强手臂、腿部和背部的力量，同时拉伸胸部和腹部.

　　半弓式：俯卧在瑜伽垫上，弯曲右膝，右手握住右脚踝，吸气时，将右腿向上抬起，同时上半身也向上抬起，左手向前伸展。此体式可增强背部肌肉的力量，改善体态.

　　舞蹈式：站立位，双脚并拢，重心移到右脚上，屈左膝，左手抓住左脚踝，将左腿向上向后抬起，右手向前伸展保持平衡。舞蹈式有助于提高身体的平衡能力和柔韧性，同时增强腿部和核心的力量.

　　拜日式第三套组合及交叉爬行组合：第三套拜日式组合更加复杂，动作之间的衔接更加流畅自然，对身体的协调性和灵活性要求更高。交叉爬行组合则增加了身体的扭转和平衡动作，进一步挑战身体的极限.

　　莲花腿倒立：先完成莲花坐，然后双手撑地，将身体向上抬起，双腿伸直并拢，保持平衡。这个体式需要具备良好的腿部柔韧性、核心力量和平衡能力。

　　分腿倒立：双手撑地，将身体倒立起来，同时双腿向两侧分开，保持平衡。分腿倒立对肩部、手臂和核心的力量要求极高，同时需要精准的身体控制能力。

　　蝎子腿倒立：在倒立的基础上，将双脚向后弯曲，尽量将双脚靠近头部，形成蝎子的形状。蝎子腿倒立不仅需要强大的力量和平衡感，还需要身体有较好的柔韧性。

　　单腿肘轮式：从轮式开始，慢慢将双手向前移动，直到双手肘着地，然后抬起一条腿，伸直向上。此体式对肩部、手臂和核心的力量以及身体的柔韧性都有很高的要求。

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　　莲花腿头倒立，伸展手：先完成莲花腿倒立，然后将双手向上伸展，保持身体的平衡和稳定。这个体式是瑜伽中的高难度体式之一，需要身体各部位的高度协调和配合。

　　高级冥想与呼吸控制法：高级课程中的冥想和呼吸控制法更加深入和精细，例如，可以进行长时间的深度冥想，专注于内心的觉察和意识的提升。呼吸控制法方面，会学习一些更复杂的技巧，如昆达里尼呼吸法等，通过控制呼吸的节奏、深度和停顿，来调节身体的能量流动，达到身心的深度放松和内在潜能的激发 。